Классический американский завтрак включает в себя до 50% нутриентов от суточного рациона. В нашей стране из-за любви к плотным обедам эта цифра понижается до минимума в 30%.
Что делать людям, которые хотят быть здоровыми, правильно питаться и соблюдать общепринятые рекомендации, но при этом не приучены, не привыкли или не любят завтракать?
В мае 2017 года в США NCBI предоставила результаты исследований, где одна группа каждый день завтракала, а другая этот прием пищи пропускала. По окончанию исследований, те, которые завтракали несмотря на одинаковую физическую активность и соотношение жиров со второй группой, прибавили в весе до 1 кг. Оказалось, что во время завтрака суточный рацион повышался на 240-250 ккал, поэтому именно такой результат и получился, но вреда организму это не принесло.
Питание на завтрак для похудения подразумевает под собой, что человек следит за калориями и балансом БЖУ, что исключает развитие событий, как в исследовании. Однако, если человек не желает завтракать, то насильно это делать не стоит.
Разгон
Если завтрак был пропущен, а перекус не предусмотрен, то может быть «разгон» голода, когда его ощущение заставит съесть порцию большую необходимой или в процессе приготовления будет съедена половина желаемого. После нагрузки на желудок со стороны пищеварения появится тяжесть или вздутие, так как метаболизм не был запущен вовремя, и организм находится в зоне «застоя». Советы:
- Чтобы утром запустить метаболизм необходимо выпить стакан теплой воды (независимо от того будет утренний прием пищи или нет).
- Обязательно нужно делать дневной перекус или поздний завтрак, чтобы в обед не нагружать организм, но при этом поддержать его необходимой энергией.
- Белковая пища в малых количествах не доставляет дискомфорта, надолго насыщает и имеет низкую калорийность. (белковый омлет, порция творога, смузи из ягод, овсяных хлопьев и натурального йогурта).
Здоровое питание должно присутствовать в рационе школьника обязательно.Умственная нагрузка считается равной тяжелому физическому труду, а дети находятся в напряжении несколько часов. С учетом раннего подъема, того, что ребенок не имеет возможности сделать кофе-брейк, когда ему хочется, нужно позаботиться о его метаболизме, наполнении энергией для выполнения поставленных задач в течение дня.
Если взрослый человек сам решает завтракать ему или нет, то родитель обязан помочь ребенку найти «тот самый рацион», который утром доставит ребенку удовольствие.
Питательность и полезность
Самыми питательными считаются традиционные французский, английский, швейцарский и немецкий завтраки.
Они включают в себя:
- Белок в виде яиц, колбасок, паштетов, ветчины, бобовых
- Углеводы, клетчатку, отруби в виде овсяной каши, злаковых хлопьев, хлебцев, тостов.
- Жиры в виде сливочного масла к тостам или соуса, растительного для поджарки, бекон.
- Витамины в виде ягод, фруктов, овощей.
Кажется, что завтрак слишком тяжелый и жирный, но на самом деле нет. Такой завтрак обеспечит организм энергией, в обед не захочется много есть, возможно даже перекус не понадобится. Такой прием пищи включает в себя почти 50% от суточного рациона.
Если желания съедать много нет, то завтрак на 25-30% от суточной нормы считается идеальным. Полезный завтрак правильное питание для похудения должен включать в себя до 400 ккал, 1/3 нормы белка, 2/3 углеводов и 1/5 жиров. Не рекомендуется пить кофе на голодный желудок, употреблять жидкие кисломолочные продукты, кислые фрукты, соки, избыток быстрых углеводов. Но в группе их употреблять можно.
Пример полезных завтраков для всей семьи
Завтрак при правильном питании для похудения меню должно быть продумано заранее с учетом предпочтений семьи и маленьких вредностей на выходные.
- Несладкая овсяная каша (30 гр сухих хлопьев), 1 колбаска гриль, 1 яйцо глазунья. Тост с арахисовым маслом.
- Омлет (1 яйцо и 3 белка) с ломтиком сыра, овощной салат. Зерновые хлебцы с джемом.
- Сэндвичи с нежирным мясом.
- Пшенная каша с тыквой и сухофруктами. Небольшая порция фруктового салата.
- Домашние панкейки без масла, 1 чашка ягод с творогом.
- Фритата с грибами и ветчиной. 2 зерновых хлебца с джемом и творожным сыром.
- Яйца пашот, 4 картофельных драника и 2 куриные колбаски.
- Пита с фалафелем, ветчиной и овощами.
- Домашняя гранола с йогуртом и чашкой ягод.
- Овсяно-блин с бананом, творогом. Сухофрукты с чаем.
А что Вы любите кушать на завтрак?