Что такое здоровое питание и зачем оно нужно
Правильное питание подразумевает под собой не ограничения, а полноценность и сбалансированность. Вместо бургеров из ближайшего фаст-фуда нужно отдать предпочтение домашнему сэндвичу, злаковому батончику или овощному рагу с мясом. Заготовки и планирование меню потребует дисциплины и организованности. Важно учитывать питательность съеденной пищи, витамины, чтобы покрывать их суточную норму. Потреблять столько калорий, сколько необходимо организму учитывая физическую активность.
Принципы здоровой тарелки
- Фрукты, зелень и овощи. Должны занимать половину тарелки. Они являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов (которые предотвращают преждевременное старение и предупреждают образование раковых клеток), клетчатки и вместе с тем имеют низкую калорийность на 100 грамм веса, отсутствует холестерин. За один прием пищи рекомендуется употреблять не более *200-250 грамм.
- Зерновые. К ним относятся каши, цельнозерновые хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы (категория «А»), которые следует готовить «на зубок», чтобы сохранить клетчатку и отруби благоприятно влияющие на работу ЖКТ. Эти продукты должны занимать1/4 от общего пространства тарелки и ими нельзя пренебрегать, так как это основной источник медленных углеводов для нашего организма.
- Белок. Мясо, молочные продукты, рыба, морепродукты, яйца, бобовые,сыр,орехи - все это является важным источник белка и омега жирных кислот. Для ускорения метаболизма, поддержания мышечной массы, образования красных кровяных телец и правильной работы ЦНС. Именно белок должен занимать оставшуюся четверть пространства тарелки.
- Жиры. Диета здорового питания обязательно должна включать в себя растительные масла. Они необходимы для волос, кожи, ногтей, усваивания витаминов, правильной работы репродуктивной системы и поддержания нормы холестерина в организме. В сутки человеку без избыточного веса необходимо потреблять до *1.1 грамма жиров на 1 кг веса. Если имеется избыточный вес, то до *0,8 грамма на 1 кг веса.
*необходима предварительная консультация врача.
Меню здорового питания для похудения на неделю(1200-1500 ккал в день)подразумевает *5-6 разовые приемы пищи через каждые 2 часа: Понедельник:
- Завтрак – омлет, овощной салат;
- 2 завтрак - стакан куриного бульона (без овощей, крупы), 1 кусочек хлеба с сыром;
- Обед - макаронные изделия (55 гр сухого веса) грибным соусом;
- Ужин (за 4 часа до сна) - 150 гр брокколи, 1 куриное филе на пару.
- Завтрак - каша на выбор (80 гр сухой смеси);
- 2 Завтрак - чай и 1/3 плитки темного шоколада;
- Обед - куриный суп, салат из зеленой редьки и сметаны, пшеничная каша;
- Ужин (за 4 часа до сна) - греческий салат, рыба на пару.
- Завтрак - 2 тоста, яичница с сыром и помидором;
- 2 Завтрак - 1 злаковый батончик;
- Обед - Куриный суп, мясо, вареная свекла, гречка;
- Ужин (за 4 часа до сна) - Творог, половина грейпфрута.
- Завтрак – банановые панкейки;
- 2 завтрак - чай и 1/3 плитки темного шоколада;
- Обед - печеный картофель, шампиньоны, говядина;
- Ужин (за 4 часа до сна) - курица запеченная с тыквой.
- Завтрак – овсяный блин с сухофруктами;
- 2 завтрак - небольшая горсть орехов;
- Обед - уха, тушеный рис с мексиканской смесью;
- Ужин (за 4 часа до сна) - творожная запеканка, половина грейпфрута.
- Завтрак – каша на выбор (80 гр сухой смеси);
- 2 завтрак - банан;
- Обед - уха, спагетти с сыром;
- Ужин (за 4 часа до сна) - кексы из брокколи и куриного филе.
- Завтрак – омлет в помидоре;
- 2 завтрак - чай и 1/3 плитки темного шоколада;
- Обед - тушеная говядина с запечённым картофелем;
- Ужин (за 4 часа до сна) - домашняя пицца (тесто из куриного филе).
Полезные советы
- Овсяную кашу лучше готовить на воде, но можно использовать воду и молоко в пропорциях 2:1;
- За 20 минут до основного приема пищи рекомендуется пить стакан теплой воды для «запуска» пищеварения;
- Пить воду во время еды не желательно, но при желании отдается предпочтение теплой воде или чаю, травяным отварам, узвару;
- Исключить из рациона батон и заменить на цельнозерновой или отрубной, черный хлеб;
- Отказаться от гидрогенизированных жиров (маргарин, плавленые сырки, некачественные сыры);
- Уменьшить потребление животных жиров, отдавая предпочтение растительным маслам, орехам, кулинарным спреям;
- Добавить в рацион отруби и клетчатку, если не имеются противопоказаний;
- Пить минимум 2 литра чистой воды в сутки;
- Покупать минимум 5% творог для правильного усвоения кальция;
- Отдать предпочтение сахарозаменителям на основе стевии, стевиозида, сукразолы, эритрита;
- Уменьшить продукты с избытком вредных жиров и холестерина(фаст-фуд), соли;
- В день съедать не более 1 желтка, белки подсчету не подлежат.
«Ты есть то, что ты ешь» – Гиппократ! А что едите Вы?