Правильное питание для набора веса у девушек

Питаемся здорОво!
Правила форума
Каждый новый рецепт - новая тема!
Свои вариации уже имеющегося рецепта - в этой же теме!
Ответить

Автор Темы
Bruklin
Редактор форума
Редактор форума
Сообщения: 68
Зарегистрирован: 28 мар 2018, 15:15

Правильное питание для набора веса у девушек

#1

Сообщение Bruklin » 12 апр 2018, 17:32

Правильное питание для набора веса у девушек - 58.jpg
Мы привыкли слышать, что для того, чтобы похудеть нужно правильно питаться. И многие люди придерживаются принципов ПП действительно для потери лишних килограммов, но тренеры и диетологи советуют также применять правильное питание для увеличения мышечной массы девушкам.

Чаще всего, вес набирают спортсменки, серьезно занимающиеся бодибилдингом. Но иногда и для обычных девушек встает такой вопрос – кто-то сначала худеет, избавляясь от лишнего веса в виде жира, а потом уже начинает строить свое идеальное тело, а у кого-то от природы тип телосложения и высокий метаболизм не дают поправиться. Во всех этих случаях набирать вес, а точнее мышечную массу надо правильно.

Для чего нужны мышцы

Если вас пугает перспектива стать похожей на перекачанных спортсменок, то можете успокоиться – чтобы получить такой результат надо принимать специальные препараты и гормоны. Особенности женского организма не позволят перекачаться из-за относительно маленького количества вырабатываемого тестостерона. Поэтому даже при интенсивных занятиях в зале и правильном питании для набора веса девушка не станет похожа на накачанного мужчину.

Мышечная масса придает девушкам аппетитные формы и плавные изгибы тела, что во все времена считалось красивым и притягательным.

Помимо эстетической стороны, хорошо развитые мышцы снимут нагрузку с суставов, костей, позвоночника. Да и ощущение сильного тела придаст уверенности в себе, сделает более выносливой и энергичной.

Правильный набор мышечной массы:
  1. Употреблять в день больше калорий, чем расходуется;
  2. Соблюдать правильное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов);
  3. Увеличить количество приемов пищи до 5-6, или даже больше;
  4. Перерыв между приемами пищи не более 2-3 часов. Главное здесь – не допускать возникновения чувства голода, если организм начинает голодать, т. е. чувствовать недостаток энергии, то начинают разрушаться мышцы;
  5. Распределять углеводы в течение дня правильно. Не употреблять их после 16.00, исключение допускается только при поздних тренировках. В этом случае за час-полтора необходимо съесть углеводную пищу, чтобы пополнить запасы энергии для интенсивных занятий;
  6. Соблюдать питьевой режим. Употреблять 2-2,5 литра чистой питьевой воды, при этом чаи, кофе, другие напитки не должны входить в заданную норму.
Правильное питание для набора веса у девушек - 49.jpg
Расчет дневной калорийности рациона

Правильное питание для набора массы для девушек подразумевает под собой повышение дневной калорийности рациона за счет белков и углеводов. Углеводы нам необходимы как источник чистой энергии, что очень важно при активном образе жизни, а белки – главный строительный материал для мышц. Но и жиры исключать нельзя, если они будут составлять меньше 10% дневной нормы калорий, то не исключено появление проблем с менструальным циклом.

Для правильного набора веса достаточно увеличить суточную норму калорий на 20-30%. Соотношение нутриентов (белков, жиров и углеводов), должно укладываться в нормы:
  • белки 20-40%;
  • жиры 10-20%;
  • углеводы 40-60%.

Поскольку на стабильность веса влияет множество факторов, образ жизни – активный или сидячий, то расчет калорийности рациона будет для каждого свой индивидуальный. В упрощенном варианте можно умножить свой вес на 30 и прибавить к полученной цифре 20-30%.

Поскольку жиры очень важны для поддержания уровня гормонов и репродуктивной функции женского организма, то не стоит ограничивать их содержание до минимума.

Рассмотрим пример расчета количества БЖУ в граммах при соотношении 40:20:40 и норме калорий 2000. В этом случае организм должен получать 800 ккал из белков, 400 ккал из жиров и 800 ккал из углеводов в течение дня. Поскольку в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 ккал, это значит в рационе должно присутствовать по 200 г белков и углеводов, и 44,4 г жиров.

Правильное питание – меню для набора веса

Выбор продуктов

Повышение калорийности совсем не означает, что стоит начать питаться всевозможными высококалорийными вредными продуктами, как торты, булочки, фастфуд, копчености. Не зря мы говорим про правильное питание для набора мышечной массы девушке, поскольку только ПП может гарантировать получение красивого рельефного тела, даже при наборе веса. А при появлении в рационе продуктов промышленного производства, мечта об идеальном теле и привлекательных пропорциях так и останется мечтой, а вот целлюлит, обвисший живот и дряблая кожа могут стать реальностью, даже при относительно маленьком весе.

Повышение калоной массы и никогда не были спортсменкой, то скорее всего придется в корне изменить свое питание. Конечно, на привыкание к новому режиму понадобится время примерно 3-4 недели. Но потом соблюдение ПП станет привычным делом, и подсчет КБЖУ будет уже не так необходим.
Правильное питание для набора веса у девушек - 57.jpg

Важно с самого начала понять какие продукты стоит исключить совсем, а какие можно и нужно употреблять:
  • Источники сложных углеводов – гречка, рис, овсянка, перловка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фасоль, чечевица, нут;
  • Простые углеводы можно получать из фруктов и овощей. Фрукты желательно употреблять до 16.00, овощи можно добавить и в вечерний прием пищи, как источник клетчатки;
  • Животные белки – яйца, нежирное мясо, белое мясо птицы (грудка), рыба, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты;
  • Источники растительных белков – орехи, бобовые и крупы;
  • Источники жиров – растительные масла, орехи, рыбий жир.
Меню на день:
  1. Сразу после пробуждения и за 30 минут до завтрака надо пополнить запас жидкости в организме, выпив 1 стакан теплой воды (обычной питьевой негазированной).
  2. На завтрак приготовить овсянку на молоке с бананом, яйца всмятку или сварить порцию риса с отварной куриной грудкой.
  3. Перекус – фрукт (например, апельсин), орехи или цельнозерновой хлебец с сыром и листом салата.
  4. На обед подойдет порция отварной крупы (риса, гречки) или макарон с тушеным мясом (рыбой) и овощами.
  5. Полдник – кефир или йогурт, яйца, фрукт или овощи.
  6. На ужин можно съесть примерно то же, что на обед: крупы, овощи, порцию мяса или рыбы.
  7. Второй ужин – перед сном обычно рекомендуют порцию белка в виде творога.

Правильное питание для набора веса девушке так же необходимо, как и тренировки в спортзале. Если соблюдать все описанные правила и рекомендации, то вы получите фигуру своей мечты, а в придачу уверенность в себе и восхищенные взгляды прохожих.



Как Вы набираете вес на правильном питание?

_Ads_
Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение

Вернуться в «Здоровое питание»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: Bing [Bot] и 1 гость