Подростковый возраст предполагает собой значительные перемены организма: происходит активизация процессов роста, значительные изменения наблюдаются с гормональным и эмоциональным фоном. В этот период очень важно, что бы дети получали необходимую норму калорийности, витаминов и других необходимых веществ. Здоровое питание для подростка, прежде всего это регулярность приемов пищи и их организация. Ежедневный рацион должен быть многообразным и богатым на нутриенты.
Половина потребляемых белков должна быть животного происхождения. Обязательно необходимо употреблять растительные и сливочные масла, сметану, орехи, сыр. 70% суточного потребления жиров должны составлять жиры растительного происхождения. Углеводов в рационе должно быть достаточное количество, идеальное соотношение 4к1 к белку. Не стоит совсем исключать быстрые углеводы (сладости), примерно 20% (от общего числа углеводов) вполне достаточно. Злаковые, картофель, хлебобулочные изделия - это источники сложных углеводов. Мучные изделия предпочтительны из муки грубого помола. Присутствие красного мяса и рыбы должно быть в рационе не менее 1-2 раз в неделю. Обязательно ежедневно потреблять фрукты и овощи, свежевыжатые соки, молочных продукты. Подросткам можно употреблять жирную и сладкую пищу, но в умеренном количестве. Отдавать предпочтение стоит тушеным, вареным и запеченным продуктам. Маргарин, сахар, готовые соусы, колбасы, магазинные соки, острую и жаренную пищу рекомендовано свести к минимуму, или исключить полностью.
Здоровое питание меню на каждый день для подростка
Меню следует составлять с учетом образа жизни и потребностей подростка. Очень важно соблюдать баланс суточных калорий, приблизительно 65ккал/кг (около 2500-3000ккал). При занятиях спортом норма калорий повышается. Норма белков, жиров и углеводов составляет 110/100/400г соответственно.
Приблизительно ежедневный рацион будет выглядеть так:
- Мясные блюда – содержание мяса не менее 200г;
- Творог натуральный- 70г;
- Молочные и кисломолочные продукты- 500мл;
- 1 куриное яйцо;
- Сыры- 10-15г;
- Морепродукты- 60-70г;
- Сладкое -до 100г;
- Хлебобулочные изделия- 300-400г (в т.ч. ржаной хлеб до 150г);
- Макароны или крупы- 60г ( один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
- Овощное ассорти- 300-350г;
- Фруктовое ассорти- 150-300г;
- Сухофрукты- 25г;
- Сливочные масла - 30-40г;
- Растительные масла- 15-20г.
Питаться подросткам стоит не менее четырех раз день.
Питание делят на:
- Завтрак (потребление от всей суточной калорийности в этот прием пищи должно составлять 25%);
- Обед (наибольший прием еды, должен составлять около 40% от дневной нормы калорий);
- Полдник (перекус, соответствует 15%);
- Ужин (составляет 20-25% дневной нормы). Ужинать стоит не позднее, чем за три часа до сна, но и не слишком рано.
Нежелательно подросткам употребление сладкой газировки и напитки, которые содержат кофеин. Кофеин замедляет всасывание железа и приводит к нарушениям сна. Газированные сладкие воды не утоляют жажды, а лишь вызывают раздражение ЖКТ; кроме того, в них высокое содержание различных химических добавок.
Возможные проблемы в результате неправильного питания
Если не следить и не заботиться о питании подростка, в результате недостатка нутриентов, ребенок может заработать множество проблем, начиная от ожирения и анорексии, и заканчивая нарушением менструации у девочек и хрупкостью костей.
Рекомендуется следить за нормой ИМТ, и при необходимости помочь подростку скорректировать питание или физические нагрузки.
Что такое анорексия
В подростковом возрасте часто возникают недовольства своей внешностью и весом, и порой дети выбирают радикальные способы похудения. Анорексия - это практически полный отказ от принятия пищи, просто экстремальное недоедание, которое грозит гиповитаминозом, задержкой полового развития и т.д. Следует обращать внимание, если подросток резко теряет вес, становится слабым и усталым, у него меняется настроение и присутствует частая раздражительность, ребенок отказывается есть при родителях, у девочек начинаются проблемы с менструальным циклом, нарушается сон. Как правило, анорексия имеет еще и психологический посыл, поэтому родителям крайне важно уделять ребенку больше внимания, разговаривать с ним, а в некоторых случаях потребуется помощь специалистов.
Можно научить подростка правильно питаться, поделитесь опытом?