Тема дефицита железа весьма актуальна для многих людей, которые переходят на питание растительной пищей. На самом деле, проблемы такой не существует в самом веганстве, она существует лишь у отдельных людей, которые недостаточно грамотно планируют и составляют свой рацион. Всегда следует помнить, все необходимые элементы, в том числе железо, в достаточном количестве содержится в растительных продуктах. Конкретно железа (Fe) много в чечевице, сое, гречке, арахисе, да и во фруктах оно содержится, те же яблоки, или же брокколи. Вопрос только в том, насколько сбалансирован ваш рацион.
Второе. Если мы говорим о недопущении дефицита именно железа, то логично включать в свой ежедневный рацион продуктов, в которых его больше содержится. Листовые овощи, к примеру (зелёные), бобовые. Железа также много в овсянке, в морских водорослях, в тёмном шоколаде, в гречихе, в сухофруктах (рекордсмен – абрикос), а семенах тыквы, орехах, в пророщенной пшенице.
Добавляем в рацион больше витамина C. Дело в том, что этот витамин делает железо из растений более биодоступным (до 400 процентов). То есть пополнение железом организма будет идти быстрее и эффективнее, если вместе с ним потреблять цитрусовые. Цветную капусту, ананасы, брокколи, киви и так далее. Кстати, также отлично для этого подходят и ферментированные продукты типа квашеной капусты.
Такие напитки, как чай, кофе или какао следует пить не во время еды, и не сразу после, поскольку танины, содержащиеся в них, ухудшают усвоение Fe. Должно пройти не менее часа, а лучше двух, и только потом можно пить чай или кофе. За это время из растительной пищи извлекается максимум полезного.
Не игнорируем цельную пищу, поскольку ионы железа быстро исчезают из пищи, обработанной механически. Кислород быстро окисляет Fe. Бурый рис в этом плане будет полезнее белого, оливки полезнее оливкового масла, цельное яблоко, а не пюре и так далее. Также следует учесть, что добавки кальция ухудшают усвоения Fe, так что, если вдруг ваша диета допускает потребление молочных продуктов, то делать это следует через час после основного приёма пищи.
Первое – это разнообразное питание. Вообще, это общее правило для любого здорового питания. Нутриенты в разных продуктах представлены в разных пропорциях, поэтому, чем больше разнообразия, тем больше незаменимых веществ получит ваш организм. При таком рационе дефицит микро- или макроэлементов просто невозможен.Несколько правил, которые помогут избежать дефицита железа в организме, а также нехватки любых других полезных веществ.
Не игнорируем цельную пищу, поскольку ионы железа быстро исчезают из пищи, обработанной механически. Кислород быстро окисляет Fe. Бурый рис в этом плане будет полезнее белого, оливки полезнее оливкового масла, цельное яблоко, а не пюре и так далее. Также следует учесть, что добавки кальция ухудшают усвоения Fe, так что, если вдруг ваша диета допускает потребление молочных продуктов, то делать это следует через час после основного приёма пищи.
