Достаточно ли белка в грибах, чтобы заменить ими мясо?

[Kadayeff]

Часто слышу, что грибы чуть ли не «растительное мясо», и многие советуют их как альтернативу в рационе. Но вот стало интересно: действительно ли в грибах столько белка, чтобы можно было полноценно заменить ими мясо без потерь для организма? Или это больше красивая метафора, чем реальность?

Интересует сразу несколько моментов. Во-первых, сколько белка в грибах на самом деле и насколько он «качественный» — содержит ли все нужные аминокислоты? Во-вторых, как он усваивается по сравнению с мясным белком — не окажется ли, что вроде съел тарелку грибов, а организм «не понял намёка»?

Ну и практический вопрос: если попытаться заменить мясо грибами в повседневном рационе, не начнёт ли организм через пару недель тихо саботировать эксперимент? 

В общем, хочется понять, грибы — это реальная альтернатива мясу или всё-таки просто вкусное дополнение к нему?

[Discerer]

Слушай, Kadayeff, если без без романтики про «растительное мясо», то сказать есть следующее...

Сколько белка в грибах на самом деле

Начнём с цифр, потому что без них разговор ни о чём. Свежие шампиньоны — около 3–4 г белка на 100 г. Белые грибы — примерно 3,5 г. Вёшенки — чуть побольше, до 5 г. Для сравнения: куриная грудка даёт порядка 25–30 г на те же 100 г. То есть грибы проигрывают мясу по содержанию белка в 6–8 раз по весу.

Сушёные грибы выглядят солиднее на бумаге — там может быть и 20–25 г белка на 100 г — но это потому что вся вода испарилась. Если восстанавливать их до нормального состояния, цифры возвращаются на землю.

Качество белка — вот где начинается интересное

Это важнее, чем просто количество. Грибной белок содержит все незаменимые аминокислоты, и это действительно круто — далеко не все растительные источники этим могут похвастаться. Но вот в чём засада: их там мало в абсолютном выражении. Особенно страдают лейцин и лизин — ключевые аминокислоты для синтеза мышечного белка. Их дефицит ты не сразу почувствуешь, но через несколько недель организм начнёт намекать.

Ещё один момент — биодоступность. Клеточная стенка грибов состоит из хитина — того же вещества, что и панцирь у насекомых. Хитин наш пищеварительный тракт переваривает плохо, и значительная часть белка просто проходит мимо. По разным оценкам, усваивается от 30 до 60% грибного белка, тогда как из мяса — 90–95%. То есть ты съел 100 г шампиньонов с их условными 4 г белка, а реально получил дай бог 2–2,5 г. Это уже совсем грустно.

Кстати, термическая обработка помогает — варёные и жареные грибы усваиваются лучше сырых, потому что хитин частично разрушается. Но принципиально картину это не меняет.

Практика: что будет через пару недель

Если ты попробуешь честно заменить мясо грибами, не добавляя ничего другого — яиц, бобовых, молочки, — то через 2–3 недели начнётся предсказуемый сценарий. Сначала всё вроде нормально: грибы сытные, вкусные, клетчатки много. Потом начнёт падать энергия на тренировках или просто в активных делах, восстановление замедлится, может появиться тяга к мясному или яйцам — это организм честно говорит, что ему не хватает полноценного белка.

Если ты не занимаешься спортом интенсивно и тебе около 70 кг, твоя минимальная потребность в белке — грамм на килограмм веса, то есть около 70 г в день. Чтобы набрать это из одних грибов с учётом биодоступности, тебе нужно было бы съедать килограммов пять шампиньонов ежедневно. Это уже за гранью физически.

Так что же грибы — альтернатива или нет?

Честный ответ: нет, не полноценная замена, но и «просто вкусное дополнение» — это тоже недооценка. Грибы — отличный компонент белкового рациона, особенно если ты сокращаешь мясо по каким-то причинам. Они дают разнообразие аминокислот, хорошо работают в сочетании с бобовыми (фасоль + грибы взаимно дополняют аминокислотные профили), насыщают за счёт клетчатки, плюс богаты витамином D, цинком, селеном.

Вегетарианцы, которые едят яйца и молочку, могут спокойно включать грибы как регулярный источник белка — в общей системе это работает. Веганам сложнее, и там грибы точно не решают проблему самостоятельно.

Так что метафора «растительное мясо» применительно к грибам — это маркетинг, а не нутрициология. Красиво звучит, но по факту это скорее «очень вкусный гарнир с бонусными нутриентами», чем замена стейку.

[MurMur]

Я вот из практики скажу — пробовал как-то «грибную диету» на неделю Жена вдохновилась идеей «легкости», накупили вёшенок и шампиньонов. В итоге через пару дней я начал на курицу смотреть как на произведение искусства ) Сыт вроде, а ощущение, что чего-то не хватает. Так что да, как дополнение — , как замена —

[Saxise]

А мне кажется, многие просто путают «вкусно и сытно» с «питательно». Грибы реально дают ощущение сытости, особенно если их правильно приготовить (я люблю с луком и сливками ). Но это же не значит, что организм получил всё нужное. У меня подруга-веганка именно на комбинации — грибы + бобовые + орехи — нормально живёт, но она прям заморачивается.

[Kenvelo]

Слушайте, а вот вопрос к знатокам Если грибы хуже усваиваются из-за хитина, то имеет ли смысл их, например, сильно измельчать? Типа крем-супы, паштеты? Может тогда организм больше «достанет» белка? Я просто люблю грибной суп-пюре и хочу верить, что это не только вкусно, но и полезно

[Polina]

Kenvelo, я как раз читала, что измельчение и термообработка реально помогают, но не делают из грибов «вторую курицу» ) То есть чуть лучше — да, но не кардинально. Я вообще пришла к выводу, что грибы — это про удовольствие и разнообразие. И честно, жить без мяса мне лично грустно

[Citycane]

Меня больше всего удивляет, как маркетинг работает «Растительное мясо» — звучит же круто! А по факту, как Discerer написал, это максимум «растительный гарнир» Я не против грибов, наоборот, обожаю жареные белые, но когда кто-то говорит, что можно ими заменить мясо — у меня внутренний скептик просыпается

[Dollface]

Я вот не ем мясо уже несколько лет, но даже не пыталась делать ставку только на грибы. Это реально тупиковая идея. У меня в рационе яйца, творог, чечевица, нут — и грибы просто как приятный бонус Кстати, если их с фасолью тушить — вкусно безумно и сытно, но всё равно не «замена», а часть пазла.